Упражнения при подагре для руки
ЛФК при подагре является составной частью комплекса консервативного лечения болезни. Конечно, одной физкультурой вылечить это заболевание невозможно, но ее сочетание с диетотерапией и приемом медикаментозных препаратов существенно повышает эффективность всего лечения. Составление программы тренинга необходимо доверить специалисту, т.к. только в этом случае можно быть уверенным, что нагрузки принесут пользу, а не вред.
Сущность лечебного подхода
Подагра представляет собой хроническое заболевание, вызванное нарушением обменного процесса. При данной патологии в результате изменения метаболизма пурина в крови повышается уровень мочевой кислоты, а в тканях оседают ее соли — ураты. Наиболее уязвимыми становятся суставы, где солевые кристаллы вызывают характерные симптомы:
- опухание;
- покраснение;
- повышение местной температуры;
- ограничение суставной подвижности;
- в период обострения возникает сильный болевой синдром в виде приступа.
Болезнь начинается с большого пальца ноги, а затем может распространиться вначале на другие суставы, а затем и на внутренние органы. Подагра при длительном течении приводит к постепенному развитию стойкой суставной патологии — артриту. В запущенном состоянии эти поражения ведут к изменению суставной конфигурации, деформации и значительному ограничению подвижности, вплоть до полного обездвиживания.
Лечебный процесс представляет собой целый комплекс, включающий:
- базовое медикаментозное лечение;
- обязательную диетотерапию с исключением из рациона продуктов, содержащих пурины и щавелевую кислоту;
- физиотерапевтические процедуры;
- массаж и ЛФК.
Спорт при подагре играет важную роль в ее течении. Однако следует учитывать, что активный образ жизни улучшает многие процессы в человеческом организме, но чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект, вызывая осложнения.
Многочисленные исследования доказали благотворное воздействие ЛФК при рассматриваемой патологии, но при условии правильного ее проведения. Лечебная физкультура ставит такие важные цели:
- нормализация обменного процесса;
- улучшение общего кровообращения и кровоснабжения суставов, а также лимфоцитоза;
- укрепление мышечно – связочного аппарата, нормализация мышечного тонуса и снятие напряжения мышц;
- восстановление полноценной двигательной способности и устранение суставной скованности;
- снижение болевых ощущений.
Поставленные задачи могут быть выполнены только при комплексном подходе к формированию программы физических занятий.
Принципы разработки ЛФК
Физический комплекс должен разрабатываться специалистом с учетом особенностей течения болезни (стадия, локализация очагов поражения, осложняющие факторы) и человеческого организма (возраст, пол, наличие противопоказаний, общее состояние). Гимнастика при подагре включает различные категории движений, обеспечивающие вовлечение разных групп мышц. Основу комплекса составляют такие методы:
- общеукрепляющая и направленная гимнастика;
- упражнения с использованием тренажеров и отягощения;
- аэробика;
- занятия в воде;
- лечебная ходьба;
- йога;
- ежедневная зарядка по утрам.
Упражнения при подагре составляются с учетом таких направлений:
- укрепление крупных мышечных элементов тела и конечностей;
- специальные, направленные воздействия конкретно на пораженный сустав;
- учет техники правильного дыхания.
Если подагра развивается в острой или подострой форме, то занятия проводятся строго по индивидуальной программе, избегая тяжелых силовых видов спорта, таких как бодибилдинг. В период стабильной ремиссии тренинг имеет профилактическую направленность, поэтому на этом этапе тренировки можно проводить групповым способом под наблюдением специалиста.
При составлении программы занятий следует учитывать следующие принципы ее составления:
- Физические нагрузки проводятся в промежуток между болевыми приступами, т.е. после снятия острого приступа.
- Упражнения общеукрепляющего характера чередуются с целевыми упражнениями для пораженного сустава.
- Движения осуществляются плавно, с максимальной амплитудой, но не приносящей дискомфортного мышечного напряжения.
- Занятия начинаются с простых упражнений и минимальных нагрузок, далее — с постепенным усложнением по мере привыкания организма.
- Перед началом основного комплекса обязательно проводится разминка для разогрева мышц, которая должна продолжаться не менее 5 – 6 мин.
- Поза при проведении упражнений выбирается с учетом локализации очага поражения, в частности, при болевом синдроме в ногах рекомендуется лежачее положение, а когда подагра поразила руки, выбирается положение, когда человек лежит на спине или сидит.
Подагра может развиваться с разной степенью тяжести. Соответственно, режим гимнастических занятий следует выбирать с учетом этого. Кроме того, физические упражнения существенно ускоряют метаболические процессы, что при чрезмерной длительности может привести к отрицательному результату. Оптимальными считаются аэробные упражнения, выполняемые по 25 – 35 минут 4 – 5 раз в неделю. Во время занятий важно не допускать обезвоживания организма. Поэтому рекомендуется употреблять достаточное количество воды. Не менее важно обеспечить поддержание тела в тепле. Нельзя допускать переохлаждений в период тренировок.
При лечении подагры особое внимание уделяется гидротерапии, т.е. гимнастике в воде. Даже простое медленное плавание способно снизить рефлекторную возбудимость и статическую мышечную напряженность. В результате изменения глубины погружения тела в воду меняются и нагрузки на разные органы. В воде практически сразу исчезает болевой синдром. Гидротерапия позволяет также решать такие задачи:
- разгрузка позвоночника;
- обеспечение баланса терморегуляции;
- улучшение обменного процесса и кровообращения.
Рекомендации по выбору упражнений
Можно рекомендовать такой типовой комплекс простых упражнений, помогающих в лечении подагры:
- Исходное положение (ИП): сидя на стуле, при этом нога не должна иметь опору. Стопа медленно подтягивается вверх, причем пальцы следует максимально сгибать. В крайней точке ступня удерживается 6 – 8 с.
- Следующее упражнение осуществляется из того же ИП. Поочередно стопы вращаются в правую и левую сторону. Количество повторов — 6 – 7 раз.
- ИП: стоя на краю ступеньки. Пальцами делается попытка зацепления за край с удержанием 5 – 6 с.
- ИП: сидя на стуле, пятки упираются в пол. Предварительно под ногу подстилается ткань (полотенце). Задача: не отрывая пятки от опоры, достать пальцами ткань и передвинуть ее в одну, а затем в другую сторону.
- ИП: стоя. Проводится перекатывание с пяток на носки с удержанием на носках в течение 5 – 6 сек. В завершении упражнения производится подъем с упором на пальцы.
- Ходьба на внешней стороне ступни (25 – 35 шагов), а потом также на внутренней стороне.
- ИП: сидя на стуле, при этом ступня опирается на брусок. Проводится перекатывание бруска пальцами ног.
Целевые упражнения
В комплекс лечебной гимнастики обязательно включаются упражнения, целенаправленно воздействующие на пораженный сустав. При нагрузках в тазобедренном суставе проводятся такие упражнения:
- Вначале из ИП лежа на спине проводится поднимание ног вверх, а затем то же самое делается в стоячем положении.
- В аналогичных положениях производится вращение тазом в одну и другую стороны.
- Прижимание бедра к животу производится в положении лежа и сидя.
Для коленного сустава можно выполнять следующие упражнения:
- В сидячем положении поочередно вытягиваются колени. Упражнение проводится без нагрузки, а затем — с искусственно созданным сопротивлением.
- Аналогичное упражнение, но со сгибанием и разгибанием ног в коленном суставе.
- Оба упражнения выполняются в лежачем положении.
При поражении голеностопного сустава рекомендуется следующий комплекс:
- ИП: сидя на невысоком стуле. Проводится скрещивание ног так, чтобы правое колено было выше левого. Правой рукой следует удерживать правую щиколотку, а левой рукой надо держать низ правой ступни. Задача включает оттягивание стопы вниз и изгибание ее поочередно в разные стороны.
- ИП: сидя на стуле с ногами, поднятыми параллельно полу. Проводится сгибание ног в голеностопах и прочерчивание ступнями полукруга.
- В аналогичном ИП сгибаются стопы, причем пальцы направляются внутрь, а затем обеспечивается их соединение.
- Изгибание пальцев выпрямленной или согнутой ступни.
Лечебная гимнастика по праву считается важным элементом комплексного лечения подагры, существенно повышающим его эффективность.
Однако следует помнить, что положительный результат достигается только при правильном выборе программы занятий и дозирования нагрузки. Это условие может быть выполнено лишь при участии профессионала в разработке индивидуального ЛФК.
Источник
Подагра — заболевание ревматического характера, которое сложно поддается лечению и может иметь хроническое течение. Отложения мочевой кислоты нарушают работу суставов и накапливаются в основном в нижних конечностях. В не острые периоды болезни простым и эффективным способом поддержания и лечения суставов станет физкультура при подагре.
Упражнения в специальном учреждении либо на дому помогут снизить количество уратов в пораженных местах и обеспечат облегчение состояния больного.
Чем вызвано заболевание
Недуг чаще всего встречается у представителей мужского пола после 40 лет. У женщин данная болезнь распространена в возрасте от 50 лет. Причиной заболевания являются ураты, которые накапливаются в суставах, крови и сосудах и нарушают работу систем.
Отложения мочевой кислоты снижают двигательную способность суставов и доставляют неудобства при выполнении задач различного рода.
Основными факторами, которые вызывают увеличение мочекислого натрия в организме, являются:
- Чрезмерное употребление жирной и жареной пищи. Несбалансированное питание приводит к нарушению обмена веществ;
- Генетическая предрасположенность;
- Сахарный диабет и гипертония;
- Избыточный вес и низкая физическая активность;
- Употребление напитков с кофеином и алкоголем;
- Иногда заболевание вызывается психическими потрясениями.
Симптомы подагры
Болезнь характеризуется болью и отечностью пораженных суставов, а также ограничением их подвижности. Самостоятельная диагностика не позволяет на 100% выявить недуг в домашних условиях. Первыми симптомами, которые должны насторожить болеющего, выступают:
- Возникновение болезненных ощущений ночью;
- Покраснение кожи вокруг пораженных суставов;
- Отечность конечностей;
- Лихорадка и повышенная температура тела;
- Образование подкожных шишек.
При появлении одного из признаков нужно обратиться к квалифицированному доктору для получения консультации и дальнейшей схемы лечения.
При недуге симптомы быстро появляются и могут пропасть в течение пары часов, что существенно усложняет диагностику.
Способ лечения болезни
После осмотра ревматолог выбирает схему лечения и назначает процедуры, направленные на улучшение состояния больного. Лечебные мероприятия способствуют выводу уратов из организма. Терапия обычно включает в себя:
- Диету. Изменение рациона поможет уменьшить количество вырабатываемой организмом мочевой кислоты и нормализовать обмен веществ;
- Медикаментозное лечение. Препараты выводят излишки мочекислого натрия из пораженных суставов;
- Компрессы. Повязки с различными действующими веществами способны быстро снять отек, боль и улучшить подвижность суставов;
- Аппаратное лечение. Оборудование уменьшает количество отложений и дарит свободу передвижения;
- Гимнастику при подагре. ЛФК поможет разработать конечности и обеспечит механическое воздействие на деформированные участки.
Если лечение не позволяет достичь желаемого результата, то рекомендуется хирургическое вмешательство.
Ревматолог может назначить операцию, в ходе которой сустав будет очищен от образований. В сложных случаях может понадобиться артропластика — операция, при которой происходит восстановление сустава.
Цели лечебной физкультуры
Действие ЛФК направленно на общее улучшение состояние болеющего. В случае, когда болезнь удается полностью излечить, физические упражнения будут уместны для поддержания здоровья суставов.
Основные задачи гимнастики:
- Профилактика скованности суставов;
- Восстановление работоспособности опорно-двигательного аппарата;
- Налаживание обмена веществ;
- Улучшение кровоснабжения суставов, органов, тканей;
- Активный вывод уратов;
- Увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы;
- Улучшение работоспособности сердца.
Подбор упражнений
Физические нагрузки при подагре должны быть согласованы с ревматологом. Чрезмерное напряжение больных суставов может оказать негативное действие на них и привести к серьезным нарушениям работе. Гимнастика должна разрабатываться индивидуально с учетом состояния больного.
Принцип разработки физкультуры
Комплекс ЛФК составляется в промежутке между острым течением болезни. Приступы подагры в активной форме считаются основным противопоказанием для спорта.
Правильная зарядка включает в себя упражнения, которые развивают различные группы мышц, и дыхательную гимнастику.
Какие методы могут входить в комплекс
Разнообразные движения оказывают различные действия на пораженный сустав. Наилучшими вариантами лечения станут:
- Направленная и общеукрепляющая гимнастика;
- Упражнения с отягощением на специальном оборудовании;
- Занятие в воде;
- Аэробика;
- Спортивная ходьба;
- Регулярная зарядка;
- Йога.
Правильное распределение нагрузки позволит восстановить функции не только суставов, но и всего организма полностью.
Разработка ЛФК при подагре
Физическая нагрузка на опорно-двигательный аппарат при повреждении суставов должна быть сбалансирована и оказывать восстанавливающее действие. При составлении комплекса важно учесть такие цели:
- Укрепление мышечного корсета и связок;
- Нормализация и стабилизация дыхания;
- Воздействие на пораженный сустав.
Сочетая все направления можно разработать упражнения при подагре ног, которые будут наиболее эффективными. Движения должны осуществляться плавно с максимальной амплитудой, не приносящей мышцам дискомфорта.
Общеукрепляющие упражнения важно чередовать с физкультурой, направленной на разработку конкретного сустава. Физические нагрузки при подагре должны постепенно увеличиваться, но не следует забывать об ограничениях.
Перед лечебным комплексом необходимо провести разогревающую разминку, которая приведет мышцы в тонус и позволит влиять непосредственно на пораженное место.
Лечебная гимнастика
Есть множество упражнений, действие которых направлено на улучшение состояния суставов и опорно-двигательного аппарата. Физические упражнения при подагре важно согласовать с лечащим доктором.
Наиболее популярные упражнения:
- Больному нужно принять сидячее положение. При выполнении ЛФК ноги не должны опираться на что-либо. Стопу следует подтянуть вверх, а пальцы максимально согнуть. Конечность нужно зафиксировать в таком положении на 8-10 секунд после чего максимально расслабить. Это действие следует повторить на каждой конечности по 10 раз;
- Вторая ЛФК требует вращения стопой в разные стороны на протяжении 10 секунд. Исходное положение такое же, как и у первого упражнении;
- Во время тренировки понадобится дощечка, которая будет иметь толщину более 5 см. Для выполнения упражнения потребуется встать на ступеньку и попытаться зацепиться за ее край пальцами. Зацепление не должно длиться более 30 секунд;
- Исходное положение при ЛФК: сидя на стуле. Под ноги нужно подложить плотную материю и пальцами двигать ее в разные стороны. Пятки при выполнении упражнения не должны отрываться от земли. Обычно тренировка длится не более минуты;
- Действенным упражнением являются перекаты с носочков на пятки. Перекаты обязательно делать босиком для достижения наилучшего результата. При ЛФК следует сделать 20 подходов;
- Хождение на внутренней и внешней стороне стоп. Каждое действие выполняется в течение минуты;
- Катание бруска либо небольшого мячика по полу. ЛФК нужно делать сидя согнутыми пальцами стоп.
Гимнастика при подагре на ногах дает желаемый результат только при регулярном ее выполнении. Даже когда болезнь перешла в стадию ремиссии важно продолжать выполнение упражнений для поддержания состояния здоровья.
Групповые занятия
Многие фитнес клубы проводят ЛФК, которая направлена на улучшение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Обычно группы подбираются с учетом поставленного диагноза. Подагра и спорт прекрасно сочетаются вне острой стадии заболевания.
Групповые занятия могут включать в себя плавание, катание на коньках либо лыжах, спортивные игры, ЛФК. Программа должна учитывать степень поражения суставов и согласовываться с ревматологом.
Как забыть о боли в суставах
Соблюдение диеты и своевременное проведение лечения могут значительно улучшить состояние болеющего. Регулярная умеренная нагрузка нормализирует обмен веществ, крово- и лимфоснабжение пораженных конечностей. Спорт при подагре окажет восстанавливающее действие на суставы и позволит забыть о дискомфорте и боли на долгое время.
Источник
Здоровье
Примерный комплекс упражнений
Доцент М. Ф. Гриненко
Мастер спорта В. М. Свешников
Судя по поступающим в редакцию письмам, многих наших читателей интересует вопрос, можно ли в домашних условиях предупредить развитие подвгры и что надо делать.
Подагра представляет собой один из видов нарушения обмана веществ, когда в крови повышается концентрация мочекислых солей и они откладываются преимущественно в мелких суставах рук и ног. Это часто сопровождается ограничением движений.
В появлении заболевания имает значение переедание, злоупотребление мясной пищей, алкоголем, а также малоподвижный образ жизни.
В профилактике развития подагры, кроме правильного питания и ритма жизни, имеет значение двигательный режим, большую пользу могут принести самомассаж и лечебная физическая культура.
Воспользуйтесь рекомендациями специалистов кафедры лечебной физкультуры Государственного центрального ордена Ленина института физической культуры, которым мы сегодня предоставляем слово.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, рекомендуемые при подагре, активизируют обмен веществ. После лечебной гимнастики снижается содержание мочевой кислоты в крови, увеличивается ее выведение из организма.
Аналогичное действие на обмен веществ оказывает и массаж. Физические упражнения и массаж усиливают также артериальное и венозное кровообращение, благодаря чему улучшается состояние суставных хрящей, повышается эластичность связок и мышц, увеличивается амплитуда движений.
Эти методы можно использовать при хроническом течении болезни или в ее подостром периоде, то есть спустя 3-4 дня после того, как уменьшились боль, припухлость, покраснение, снизилась температура, улучшились движения в суставе.
САМОМАССАЖ
Он как бы подготавливает организм и в первую очередь болезненно измененные суставы к физическим упражнениям: уменьшаются боль и напряжение мышц, увеличивается подвижность сустава, улучшается кровообращение.
Вначале массируют мышцы, находящиеся около пораженного сустава, и только после этого болезненно измененный сустав.
Следует, однако, запомнить, что в остром периоде заболевания самомассаж пораженных суставов применять нельзя!
Болезненность можно ослабить путем легкого поверхностного поглаживания кожи выше пораженного сустава.
В подостром периоде проводится легкий, расслабляющий, успокаивающий самомассаж.
Самомассаж голени и стопы. Больной садится на стул, опираясь на его спинку. Кладет полусогнутую в колене без напряжения ногу на другой стул; под стопу подкладывает мягкий валик или подушечку (рисунок 1).
Если поражены, например, суставы стопы, вначале производят обхватывающее поглаживание двумя руками голени (рисунок 2).
Затем на этом же участке производят легкое выжимание основанием ладони (рисунок 3) и мягкое, без усилия разминание одной рукой икроножной мышцы (рисунок 4).
На наружной стороне голени разминание делают круговыми движениями пальцев с легким надавливанием.
Кроме этих приемов, применяется легкое растягивание мышц от их середины к концам (рисунок 5). Кончиками пальцев обеих рук касаются середины мышц голени; с легким надавливанием продвигают одну руку вверх, другую вниз. Массирование голени заканчивается легким поглаживанием.
После этого приступают к поглаживанию пораженных участков. Вначале поглаживают пальцы ноги, одновременно с тыльной и подошвенной сторон (рисунок 6). Если при этом не наблюдается значительной болезненности или повышения местной температуры, допускается легкое растирание обеих сторон пальцав стоп — прямолинейно-(скольжением) или кругообразно, мягкими вращательными движениями.
После этого растирвют тыльную часть стопы сначала от кончика большого пальца вверх, потом от остальных. Пальцы массирующей руки сложены вместе и выполняют прямолинейное, спиралевидное или кругообразное скольжение.
На подошве растирание производится гребнем согнутых пальцев — скольжением от пальцев к пятке. На ахилловом сухожилии делается растирание «щипцами»: четырьмя пальцами снаружи и одним изнутри. Движение скользящее от пятки вверх (рисунок 7).
Заканчивается самомассаж растиранием голеностопного сустава — прямолинейно или кругообразно (рисунок 8).
Самомассаж предплечья и кисти делают тоже сидя на стуле, а руку, свободно полусогнутую в локтевом суставе, кладут на стол, тумбочку (рисунок 9).
При поражении суставов кисти вначале производят обхватывающее поглаживание одной рукой предплечья. На этом же участке делают легкое выжимание и мягкое разминание одной рукой внутренней стороны мышц.
На наружной стороне предплечья разминание делают круговыми движениями пальцев с легким надавливанием.
На предплечье растягивание мышц производят одной рукой, продвигая ее сначала от середины мышцы вверх, затем от середины вниз. Массирование предплечья также заканчивается легким поглаживанием.
После этого производят поглаживание пальцев кисти. Если это не вызывает резкой болезненности или повышения местной температуры, можно делать легкое растирание обеих сторон пальцев кисти прямолинейно (скольжением) или кругообразно (стрелки на рисунке 10).
Затем растирают тыльную часть кисти, начинают от кончика большого пальца вверх, потом остальные (рисунок 11). Заканчивается самомассаж растиранием запястья.
При массировании стопы или кисти после каждого приема следует делать поглаживание.
Длительность массажа 3-5 минут.
В хроническом периоде заболевания применяется тот же самомассаж, только выполняемый энергично, с нажимом. Это способствует повышению эластичности и сократительной способности мышц.
После поглаживания голени можно выполнять энергичное выжимание с отягощением, то есть движение одной руки усиливается наложенной сверху другой. Затем делается разминание «двойным грифом».
Кругообразное разминание пальцами передней поверхности голеии и приемы самомассажа на стопе также усиливаются отягощением (рисунок 12).
На ладонной поверхности кисти растирание делается «гребнем пальцев» (рисунок 13).
Длительность самомассажа 4-7 минут.
Время от времени массировать следует не только голень или предплечье, но и бедро и плечо.
Самомассаж запрещается при наличии подагрических язв и кожных заболеваний, тромбофлебита и значительного варикозного расширения вен, а также во время инфекционных заболеваний.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА
В подостром периоде заболевания она выполняется в положении лежа на диване, тахте или расстеленном на полу матрасе, коврике.
Под голову рекомендуется положить валик или подушку. На ноги лучше надеть не тапочки, а носки, чтобы не стеснять движений в мелких пораженных суставах.
В подостром периоде можно выполнить первые десять упражнений. Темп медленный.
Вначале движения производятся в суставах, не пораженных болезнью. Например, если болезненно изменены суставы пальцев рук, то прежде всего производятся движения в локтевом, плечевом суставах, а затем вовлекаются в работу и пальцы.
Делать упражнения необходимо с максимальной амплитудой, но без чрезмерного мышечного усилия. После каждого упражнения важно полностью расслаблять мышцы.
При сильной боли в суставе следует выполнять пассивные движения. Например, при поражении сустава большого пальца ноги захватывают пальцы ног руками и производят их сгибание и разгибание.
Если во время физических упражнений боль несколько обостряется, занятия можно продолжать. А вот при повышении температуры и увеличении припухлости сустава движения в нем временно следует прекратить.
Занятия лечебной гимнастикой целесообразно проводить два раза в день, для пораженных суставов желательно выполнять отдельные упражнения несколько раз в день.
В хроническом периоде заболевания делают упражнения в положении сидя, лежа (за исключением 8, 9, 10) и стоя, не только в медленном, но и среднем темпе.
Если после занятий появляются усталость, усиленное сердцебиение, учащенное дыхание и другие неприятные ощущения, необходимо уменьшить количество упражнений, снизить темп их выполнения, ввести больше дыхательных.
По разрешению врача можно участвовать в подвижных играх, заниматься греблей, плаванием в теплой воде, катанием на лыжах, на коньках, умеренной физической работой дома, в саду, на огороде.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА
ЛЕЖА НА СПИНЕ
Ноги вместе, руки вдоль туловища
1. Поднять левую руку — вдох, опустить — выдох. Повторить поочередно каждой рукой 3-4 раза.
2. Вдохнуть. Согнуть ногу и прижать руками колено к животу — выдох, разогнуть ногу — вдох. Повторить каждой ногой» 3-6 раз (фото 1).
3. Вдохнуть. Поднять прямую ногу вверх и опустить через сторону на место, описав полукруг, — выдох. Повторить наждой ногой 3-5 раз (фото 2).
4. Поворачивая ладони вверх и вниз (производя круговые движения в плечевых суставах), поднять руки вверх — вдох; продолжая вращение, опустить их вниз — выдох. Повторить 3-4 раза.
5. Вдохнуть. На выдохе сделать четыре сгибания и выпрямления правой, а затем левой ноги, как при езде на велосипеде.
ЛЕЖА НА ПРАВОМ БОКУ
Правая рука под головой, левая на бедре
6. Поднять левую ногу и руну — вдох, опустить — выдох. Повторить наждой ногой и руной 3-6 раз (фото 3).
7. Левую ногу назад, руну вперед — вдох, ногу вперед, руну назад — выдох. Повторить каждой ногой и рукой 3-6 раз (фото 4).
Рис. 1 |
Рис. 2 |
Рис. 3 |
Рис. 4 |
ЛЕЖА НА СПИНЕ
Руки согнуты в локтях
8. Выпрямить руки — вдох, согнуть и расслабить их — выдох. Повторить это упражнение 4-7 раз.
9. Круговые движения кистями и стопами по 4-7 раз вправо и влево. Дыхание произвольное.
10. Сгибание и разгибание одновременно пальцев рук и ног — 6-10 раз. Дыхание произвольное.
СИДЯ НА СТУЛЕ
11. Сгибанне и разгибание одновременно пальцев рук и ног — 6-10 раз. Дыхание произвольное.
12. Круговые движения кистями и стопами по 6-10 раз вправо и влево. Дыхание произвольное.
13. Поочередное разгибание (носок ноги на себя) и сгибание ног в коленных суставах. Повторить по 4-7 раз наждой ногой. Дыхание произвольное (фото 5).
14. Согнуть руки в локтях и, выпрямляя их, поднять вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 4-5 раз.
15. Круговые движения выпрямленной правой рукой — 6-8 раз. То же — левой рукой. Дыхание произвольное.
16. Развести прямые ноги — вдох, свести — выдох. Повторить 3-6 раз.
17. Положить руки на колени и сделать круговые движения туловищем — 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное (фото 6).
18. Встать, поднимая руки в стороны, — вдох; сесть, опуская руки, — выдох. Повторить 5-10 раз.
Рис. 5 |
Рис. 6 |
Рис. 7 |
Рис. 8 |
СТОЯ
19. Взяться за спинку стула; перекаты с пяток на носки и обратно — 6-10 раз. Дыхание произвольное (фото 7).
20. Держась за спинку стула, сделать круговые движения головой вправо и влево по 2-3 раза. Дыхание произвольное.
21. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 30-60 сенуид. Дыхание произвольное.
22. Махи расслабленной ногой вперед-назад; 6-8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное (фото 8).
23. Ноги на ширине плеч; руки в стороны — вдох, наклониться вперед, свободно расслабив руки, — выдох. Повторить упражнение 3-6 раз.
24. Вдохнуть. На выдохе наклониться в сторону, руки скользят вдоль туловища; выпрямиться — вдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
25. Круговые движения предплечьями (в локтевых суставах). В тот момент, когда руки находятся перед грудью, пальцы сжать в кулаки (фото 9), когда руки описывая круг, разведены в стороны, пальцы рук выпрямляются (фото 10). Повторить 4-10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
26. Ходьба на наружной стороне стопы, пальцы ног согнуты — 10-12 секунд. Дыхание произвольное.
27. Ходьба с перекатами с пятки на носок в течение 15-30 секунд. Дыхание произвольное.
28. Ходьба обычная, махи руками — 1-2 минуты. Дыхание углубленное.
Рис. 9 |
Рис. 10 |
По материалам журнала «Здоровье» 11.1970 г.
- Приемы самомассажа
- Самомассаж и лечебная физкультура при язвенной болезни
- Самомассаж и лечебная физкультура для пожилых
- Самомассаж груди и спины
- Самомассаж и лечебная гимнастика при подагре
- Самомассаж лица, головы и шеи
- Самомассаж лица при неврите лицевого нерва
- Самомассаж. Если у вас сидячая работа
Источник
